Benefícios da Quinoa para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

Quinoa é um dos alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo. Ela não tem glúten, é rica em proteínas e é um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Também é rica em fibras, magnésio, vitaminas B, ferro, potássio, cálcio, vitamina E, fósforo e vários antioxidantes benéficos.

Os grãos antigos são referidos como tais porque permaneceram praticamente inalterados por centenas ou milhares de anos. Quinoa era conhecida pelos Incas como “a mãe de todos os grãos” e foi cultivada pela primeira vez há mais de 5.000 anos.

Embora haja centenas de tipos cultivados de quinoa, as versões mais comuns encontradas nas lojas são quinoa branca, vermelha e preta.

Aqui estão algumas informações relevantes sobre a quinoa que serão expostas com mais detalhes no decorrer do texto.

• A quinoa ajuda a evitar uma série de condições de saúde;

• A quinoa é relativamente alta em antioxidantes em comparação com outros grãos;

• Na botânica, a quinoa não é um verdadeiro grão;

• Quinoa tem sido cultivada há milhares de anos;

• Pode ser preparada em apenas 15 minutos;

• Quinoa tem um revestimento naturalmente amargo chamado saponina, que é usado como inseticida;

• Há muitas maneiras pelas quais a quinoa pode ser incluída na sua dieta;

Benefícios da Quinoa

• Muito Nutritivo – Quinoa é uma cultura de grãos que é cultivada por suas sementes comestíveis. Tecnicamente não é um grão de cereal, mas um pseudocereal. Em outras palavras, é basicamente uma “semente” que é preparada e ingerida de forma semelhante a um grão. A quinoa foi um alimento importante para o Império Inca. Eles se referiram a ela como a “mãe de todos os grãos” e acreditavam que era sagrado. Foi consumida por milhares de anos na América do Sul, embora só tenha se tornado moderna e caído em “estado de graça” recentemente.

• Contém os compostos vegetais Quercetina e Kaempferol – Existem milhares de nutrientes, alguns dos quais são extremamente saudáveis. Isso inclui moléculas interessantes chamadas flavonóides, que são antioxidantes de plantas que demonstraram ter todos os tipos de efeitos benéficos na saúde. Dois flavonóides que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol, e eles são encontrados em grandes quantidades na quinoa. 

• Maior quantidade de fibras do que na maioria dos grãos – Outro benefício importante da quinoa é que ele é rico em fibras. Um estudo que analisou 4 variedades de quinoa encontrou uma faixa de 10 a 16 gramas de fibra, por cada 100 gramas. Isso é igual a 17-27 gramas por xícara, o que é considerado alto, mais do que o dobro da maioria dos grãos. Quinoa fervida contém muito menos fibra, grama por grama, porque absorve muita água.

• Alta quantidade de proteínas, com todos os aminoácidos essenciais – A proteína é feita de aminoácidos. Alguns são os chamados “essenciais”, pois não é possível produzi-los e precisamos tirá-los da dieta. Se um alimento dispõe de todos os aminoácidos essenciais, ele é visto como uma proteína “completa”.

• Tem um índice glicêmico baixo, que é bom para controle de açúcar no sangue. O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Sabe-se que comer alimentos que são elevados no índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade. Tais alimentos também foram associados a muitas das doenças crônicas e ocidentais que são tão comuns hoje, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca. A quinoa tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo. No entanto, é importante ter em mente que ainda é bastante alto em carboidratos, por isso não é uma boa escolha para uma dieta baixa em carboidratos.

• Elevado em minerais importantes como ferro e magnésio – Há muitos nutrientes na dieta moderna que as pessoas tendem a faltar. Isto é verdadeiro em alguns minerais, especialmente em magnésio, potássio, zinco e (para mulheres) ferro. Curiosamente, a quinoa é muito alta em todos os 4 minerais. É principalmente alta em magnésio.

• Tem efeitos benéficos na saúde metabólica – Dada a grande quantidade de nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa possa levar a melhorias na saúde metabólica. O estudo humano descobriu que o uso de quinoa em vez de pães e massas sem glúten típicos reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos.

• Grande quantidade de antioxidantes – A quinoa também é muito alta em antioxidantes. Os antioxidantes são substâncias que neutralizam os radicais livres e acredita-se que ajudem a combater o envelhecimento e muitas doenças. Um estudo analisou os antioxidantes em 10 alimentos: 5 cereais, 3 pseudocereais e 2 leguminosas. A quinoa apresentou o maior teor de antioxidantes de todos os 10.

• Pode ajudá-lo a perder peso – Para emagrecer, precisamos absorver menos calorias do que de costume. Sabe-se que certas propriedades dos alimentos podem facilitar este processo, seja aumentando o metabolismo (aumentando as calorias) ou reduzindo o apetite (diminuindo as calorias). Curiosamente, a quinoa tem várias dessas propriedades. É rico em proteínas, o que pode aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite.

• Fácil de incorporar à dieta – O último não é um benefício para a saúde, mas ainda é incrivelmente importante. É o fato de quinoa ser muito fácil de incorporar na sua dieta. Também é saborosa e vai bem com muitos alimentos.

Propriedades da Quinoa

Tem como nome científico Chenopodium quinoa, da família Amaranthaceae. Os pequenos flocos que você conhece como quinoa são sementes da planta de quinoa de Chenopodium, uma planta de folhas largas que produz sementes em vez de frutas. Ao contrário dos grãos reais, como trigo e cevada, que crescem em gramíneas, as plantas de quinoa cultivam sementes comestíveis.

Enquanto a maioria de nós está acostumada a ver a quinoa branca mais comum, existem cerca de 120 variedades em todo o mundo.

Quinoa fornece uma maior quantidade de antioxidantes do que outros grãos comuns utilizados em uma dieta sem glúten. A maioria dos produtos sem glúten consiste em farinha de milho, arroz ou batata e não possuem os nutrientes que os produtos que incorporam quinoa podem fornecer.

As sementes de pseudocereais podem ser moídas em farinha, tal como outros grãos e cereais.

No entanto, nutricionalmente, a quinoa é considerada um grão inteiro. Os grãos inteiros incluem toda a semente de grãos intactos sem remover nenhuma das suas partes.

Consumir 2-3 porções de alimentos integrais por dia pode reduzir o risco de Doença Cardiovascular, Diabetes Tipo 2, Pressão Alta, Câncer de Colo e Obesidade. Muitos estudos mostraram que, à medida que aumenta a ingestão de grãos inteiros, o risco para as 5 dessas condições relacionadas ao estilo de vida diminui. Recomenda-se o consumo de 48 gramas de grãos integrais por dia para grandes benefícios à saúde do homem.

Informações Nutricionais

Este é o teor de nutrientes em 1 xícara (185 gramas). Isto aplica-se a quinoa cozida:

• Proteína: 8 gramas;
• Fibra: 5 gramas;
• Manganês: 58%;
• Magnésio: 30%;
• Fósforo: 28%;
• Folato: 19%;
• Cobre: 18%;
• Ferro: 15%;
• Zinco: 13%;
• Potássio: 9%;
• Mais de 10% para as vitaminas B1, B2 e B6;
• Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E;

Como fazer Quinoa

Atualmente, você pode comprar quinoa e produtos feitos com ela no mundo todo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis, supermercados ​​e restaurantes que enfatizam alimentos naturais, por preços bem atraentes.

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante enxaguar com água para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo.

No entanto, algumas marcas já foram enxaguadas, então isso pode não ser necessário.

A quinoa pode ficar pronta para comer em apenas 15-20 minutos:

• Coloque 2 xícaras de água em uma panela e aumente o calor.

• Adicione 1 xícara de quinoa bruta, com um pingo de sal.

• Ferva de 15 a 20 minutos.

• Após esse processo ela estará pronta para comer.

Quando absorver a maior parte da água, a quinoa deverá ter uma textura esponjosa. Se for feita direito, ficará com um sabor suave e satisfatório de noz.

Como consumir Quinoa

É fácil incorporar quinoa em sua dieta, basta usá-la no lugar do arroz em qualquer receita. Seus grãos pequenos cozinham em apenas 15 minutos.

Quinoa tem um sabor de noz sútil que a torna um ingrediente versátil na cozinha. Pode ser usada no cozimento ou como flocos no café da manhã. 

Também funciona bem em pratos quentes, saladas frias e até mesmo em hambúrgueres.

Receitas Com Quinoa

Primeiramente, é importante saber que:

Quinoa branca – Esta é a variedade de quinoa mais vendida, e leva a menor quantidade de tempo para cozinhar. Às vezes é conhecida como quinoa de marfim.

Quinoa vermelha  – Porque não perde a forma facilmente, os cozinheiros preferem usar este tipo de quinoa em saladas frias ou outras receitas onde a textura de um grão distinto é preferida.

Quinoa preta – O sabor da quinoa preta é diferente das variedades branca e vermelha, com um perfil de sabor terroso e doce. Demora mais tempo para cozinhar, precisando cerca de 15-20 minutos para ser completamente feita.

Frango Assado com Quinoa e Gremolata

Tempo de Preparação: 20 minutos.

Cozimento: 45 minutos.

Rendimento: 4 porções.

Calorias: 522

Este jantar engloba 7 gramas de fibras e 48 gramas de proteína anuladora de barriga em cada porção, além de sustenta-lo. 

Ingredientes: quinoa branca, caldo de galinha de baixo teor de sódio, feijão verde, peito de frango desossado, sal, pimenta preta, folhas de salsa, folhas de hortelã, limão, suco de limão, azeitonas pretas, azeite.

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 176ºC. Coloque a quinoa na base do forno. Enquanto isso, em uma panela, leve o caldo de galinha em fogo médio. Despeje sobre a quinoa. Cubra e asse por 10 minutos. Mexa a quinoa, coloque o frango e o feijão e polvilhe com sal e pimenta. Cubra o prato firmemente com papel alumínio e asse até que a quinoa esteja macia e o frango esteja cozido, de 25 a 30 minutos.

Faça gremolata: Em uma tigela, misture salsa, hortelã, suco de limão, o limão, azeitonas e o azeite até ficarem bem combinados. Divida o frango e a quinoa entre 4 pratos. Coloque o gremolata sobre eles e sirva.

Contra Indicações da Quinoa

É possível ter uma alergia alimentar à quinoa. Os sintomas comuns desta alergia seriam dor de estômago e pele com coceira.