Benefícios do Feijão para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

O feijão fornece inúmeros benefícios para a saúde e se encaixa em vários grupos de alimentos diferentes.

Embora seja rico em carboidratos complexos, feito pães e amidos, como um alimento à base de plantas, ele se sente em casa no grupo de vegetais, oferecendo uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes, como seus companheiros vegetarianos.

Ele também pode manter o seu próprio grupo proteico, fornecendo proteínas em abundância. Ao contrário de alguns outros membros desse grupo, o grão fornece pouca gordura e não tem colesterol. Na verdade, o feijão realmente reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos, em vez de potencialmente aumentar, como demonstraram algumas proteínas animais.

Propriedades do Feijão

O feijão, de nome científico Phaseolus vulgaris, é produzido a partir de uma planta pertencente à família Leguminosae que se origina em países com clima quente como a América Central.

Geralmente são plantas eretas que podem crescer como trepadeiras, pois têm a capacidade de se enrolar em qualquer meio que esteja ao alcance. Suas flores são brancas, coradas com roxo ou amarelo e seus frutos são vegetais (vagens verdes nas quais as sementes estão).

Os feijões descendem das regiões semitropicais da América do Sul, provavelmente do Altiplano Peruano e da América Central, México. Já eram cultivados pelos pré-colombianos em 8000 a.C e foram levados para a Europa por colonos espanhóis muito tempo depois, só aí difundindo-se para o resto do mundo.

No passado, devido ao baixo preço e à fácil disponibilidade, os feijões eram considerados o alimento dos pobres. Mas o feijão é um alimento nobre e altamente nutritivo e, de acordo com fontes históricas, na Idade Média, muitas fomes foram enfrentadas e superadas graças ao consumo de feijão.

A variedade de feijão é muito grande, pode haver pelo menos 300 tipos diferentes, dos quais cerca de 60 são comestíveis, com formas e cores de todos os tipos: brancos, negros, desenhados, vermelhos, grandes, pequenos, redondos ou esmagados. As calorias fornecidas por 100 gramas de feijão comestível são iguais a 343.

Os feijões contêm na informação nutricional:

• 10% de água;
• 24,5% de proteína;
• 48% de carboidratos;
• 14,50% de fibra dietética;
• 3% de lipídios;

Os minerais presentes em maiores quantidades são o sódio, potássio, ferro, fósforo, manganês, cálcio, zinco e selênio. Os grãos contêm uma boa dose de vitaminas B, nomeadas como vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6. Além disso, são vitaminas E, K, J e vitamina PP.

Entre os aminoácidos, em vez disso, incluem os presentes em uma porcentagem mais elevada que são: ácido aspártico, ácido glutâmico, arginina, fenilalanina, leucina, lisina, valina e prolina.

Benefícios do Feijão

• Ajuda o coração – Os feijões são “saudáveis ​​para o coração” porque eles contêm uma abundância de fibras solúveis, que podem diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Se você preferir feijão enlatado, pode abandonar até 40% do sódio lavando-os em água.
• Tem baixa gordura – A maioria dos feijões tem cerca de 2 a 3 por cento de gordura e não contém colesterol, a menos que sejam processados ​​ou preparados com outros ingredientes, como banha de porco. Desse modo, cai por terra qualquer dúvida se feijão engorda.

• Carrega um pacote de proteínas – Devemos comer mais proteínas vegetais. Cerca de 1/2 xícara de feijão fornece 7 gramas de proteína, a mesma quantidade que em 1 frango, carne ou peixe. Vegetarianos, veganos e indivíduos que raramente comem carne, aves ou peixe podem contar com feijão como escolha alternativa.
• Equilibra o açúcar no sangue – Com baixo índice glicêmico (taxa de glicose no sangue), os feijões contêm uma eficiente mistura de carboidratos e proteínas complexas. Por isso, os feijões são digeridos lentamente, o que ajuda a manter a glicemia estável e pode reduzir a fadiga e a irritabilidade.
• Reduz o risco de câncer – Os cientistas recomendam que os adultos consumam 3 xícaras de feijão por semana para promover a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas, como o câncer. Isso se deve à sua abundância de fibras e antioxidantes.
• Dá vitalidade e liberdade – Cheios de fibra, os feijões podem promover a regularidade, evitando a constipação. Para maximizar a sua refeição, certifique-se de comer junto outros alimentos ricos em fibra. Os feijões são ideais para aqueles que são sensíveis ao glúten, uma proteína natural encontrada em produtos que contêm trigo, centeio, cevada e às vezes aveia. Se você tiver alergias alimentares, no entanto, verifique o rótulo dos alimentos ou entre em contato com o fabricante para garantir que o produto esteja seguro.
• Satisfaz – Como os feijões são metabolizados mais lentamente do que outros carboidratos complexos, eles podem ajudar na perda de peso, mantendo-nos cheios sem estar entupidos de calorias.
• Encontrado facilmente – Conservas, congelados ou secos, os feijões são fáceis de comprar, preparar e armazenar. Eles até podem estar em forma de farinha.
• Tem bom preço – Os feijões podem ser a fonte de proteína mais barata encontrada no mercado, especialmente quando comparada à carne fresca.
• Rico em nutrientes – Além de proteínas, carboidratos e fibras complexas, os feijões possuem uma potência de nutrientes, incluindo antioxidantes, vitaminas e minerais, como cobre, folato, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio e zinco.
• É versátil – Eles podem ser incorporados em um prato principal (feijoada), prato lateral (arroz e feijão), aperitivo (sopa) ou lanches. É fácil ser criativo quando você tem feijão, feijão branco, feijão preto, feijão rajado, moyashi, garbanzos (grão de bico), ervilhas e lentilhas na sua despensa. Aproveite suas várias formas, tamanhos e cores ao planejar as refeições.

Feijão Preto

Os feijões pretos são classificados como legumes. Também conhecidos como feijões de tartaruga por causa de sua aparência dura e semelhante a uma concha, os feijões pretos são, de fato, as sementes comestíveis da planta.

Como outras leguminosas, feito o amendoim, ervilhas e lentilhas, os feijões pretos são apreciados pelo alto teor de proteínas e fibras. Eles também contêm várias outras vitaminas e minerais essenciais que são conhecidos por beneficiar a saúde humana.

Entre outros benefícios, os feijões pretos podem ajudar a fortalecer os ossos, contêm quercetina (substância natural anti-inflamatória encontrada nas frutas e vegetais) e saponinas que podem proteger o coração, além de conter cerca de 114 quilocalorias em cada meia xícara.

Como Plantar Feijão

O maior produtor de feijão seco do mundo é a Índia, seguido pelo Brasil, China, EUA e México. Quanto aos feijões verdes, o maior produtor são os EUA, na sequência da China, Japão, Espanha e França.

Mas cultivar feijão em sua própria horta não é tarefa apenas para aqueles com experiência. Pode parecer desafiante no início, mas o crescimento do feijão é bastante fácil.

Contanto que você conheça os requisitos básicos para o cultivo, em breve estará colhendo uma maravilhosa e gratificante recompensa.

Os feijões preferem clima quente, essas culturas devem ser cultivadas em locais que recebem pleno sol em solo bem drenado e fertilizado. Preparar o solo com adubo antes do plantio é altamente recomendado.

Os feijões não devem ser plantados até que todo o perigo de geada tenha passado. Os feijões vêm em numerosas variedades, decidir qual a variedade de feijão que deseja plantar é importante quando você está planejando seu jardim.

Os feijões podem ser plantados em colinas ou linhas, também precisam de umidade adequada. Devem ser regados cerca de uma vez por semana ou com mais frequência durante o tempo seco.

O uso de matérias vegetais orgânicas, como palha, restos de grama ou folhas, ajudará a reter a umidade e controle das ervas daninhas. Os feijões são suscetíveis a uma variedade de insetos, sendo os besouros os mais comuns.

Esses insetos podem ser facilmente retirados à mão ou pulverizados com água e sabão. O excesso de calor e umidade pode causar uma variedade de problemas nos feijões.

As mais comuns dessas doenças são as bacterianas, mas existem numerosas variedades de feijão disponíveis que são tolerantes a doenças.

Receitas com Feijão – Como Fazer Feijão?

Fazer feijão simples já é um desafio para quem nunca fez antes. Imagine então fazer feijão saboroso, bem temperado, que dá água na boca da galera só pelo cheiro? Sendo assim, como fazer um feijão gostoso?

Antes de tudo, é fundamental saber se o feijão é velho ou novo, nesse caso morda um cru, se estiver fácil é porque é novo, senão está velho.

Feito isso, comece colocando os feijões em uma vasilha para separar as pedras e impurezas que vierem no pacote.

-Deixe o feijão de molho por 15 minutos (se for cozinhar em panela de pressão) ou 24 horas (se for panela comum).

-Jogue fora a água do molho, recolocando mais água para o cozimento. Para cada xícara de chá de feijão, use 3 de água.

-Tampe a panela e depois que ela pegar pressão, espere 25 minutos para feijão novo e 30 para feijão velho.

-Retire a panela do fogo, colocando embaixo da torneira para esfriar e tirar a pressão.

-Faça o teste de cozimento com alguns grãos, vendo se estão macios. Caso não estejam, volte para o fogo com a tampa aberta por mais uns minutos.

-Para temperar, use meia cebola pequena em cubos, 2 ou 3 dentes de alho amassados, 1 colher de chá de sal e 1 colher de chá de azeite.

-Basta refogar todos os ingredientes no azeite, em uma panela separada colocando o feijão quando estiver em ebulição.

Deixe ferver, colocando durante esse processo os ingredientes que achar necessário para dar um diferencial, como folha de louro, linguiça, vegetais, etc.

Agora que você já aprendeu, certamente não haverá limites!

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