Benefícios do Gergelim para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

Dois hambúrgueres, alface, queijo, molho especial, cebola, picles e um pão com gergelim… Você com certeza lembra desse jingle daquela famosa rede de fast food. Infelizmente, o último item não costuma chamar tanta atenção. No entanto, aqueles grãozinhos no pão de hambúrguer não podem ficar no anonimato. Por isso, faremos um verdadeiro raio-X sobre esse poderoso cereal.

O gergelim (Sesamum indicum L.,), ou sésamo, é cultivado em vários países há séculos. Por isso é difícil cravar onde surgiu. As origens do gergelim remetem à África (Etiópia), Ásia (Afeganistão, Índia e Irã) e também à Mesopotâmia, região que exportou o grão para o Egito Antigo. Chegou ao Brasil no século XVI pelas mãos dos portugueses. A primeira parada foi o Nordeste, onde era cultivado artesanalmente.

Cultivo do gergelim

A planta do gergelim mede entre 0,50 a 3 metros. Os maiores cultivadores são Goiás, com 67% da produção nacional, Mato Grosso, Nordeste, Sul e Sudeste (São Paulo). Gosta dos climas tropical e subtropical úmidos, suportando temperaturas entre 25^o e 30^o. Pode ser cultura principal ou de rotação, principalmente para o milho, soja ou algodão.

O solo precisa ser profundo, bem drenado e com pH perto de 7. O plantio é manual ou mecânico, com profundidade entre 2 e 3 centímetros. A adubagem é planejada após estudo sobre o solo. A colheita é quando as plantas ficam amarelas e as folhas caem, cerca de 90 dias após o cultivo.

Propriedades do gergelim

O gergelim é um desses alimentos supernutritivos e desconhecidos pela maioria. Isso pelo menos no Brasil, pois é muito consumido na Ásia. A manteiga de gergelim ou Tahine é um popular prato árabe. Entre suas características nutricionais destacam-se as fibras, ferro, cálcio, proteínas, magnésio, manganês, zinco, cobre, fósforo e vitaminas B1 e B6. Esses componentes estão presentes no gergelim branco, preto e marrom. Vamos conhecer alguns benefícios do gergelim?

1. Mais saúde na gravidez

O gergelim na gravidez pode ser na forma de Tahine. A porção diária de 2 colheres de sopa promove o bom crescimento das glândulas associadas ao útero, placenta e produção de leite.

2. Fortalece os ossos e dentes

O gergelim tem mais cálcio que o leite. Além do mais, ainda reúne fósforo e zinco, componentes também importantes para a formação e manutenção de ossos e dentes. As três substâncias recuperam o tecido que envolve os ossos e previnem a osteoporose. Outro fator importante é que o cobre é um poderoso anti-inflamatório que ameniza dores da artrite. Esse fortalecimento dos ossos e dentes também é benefício do gergelim preto.

3. Ajuda no ganho de massa muscular

A proteína propicia o ganho de massa muscular e atua na recuperação pós-treino. Os vegetarianos que malham têm no gergelim uma ótima alternativa de proteína.

4. Protege o coração

O magnésio é importante para o coração. Um punhado representa 25% das necessidades diárias desse nutriente. Os benefícios do magnésio são tanto in natura ou na forma de óleo. De acordo com estudo publicado em 2006 no Jornal de Medicina Biológica de Yale (Estados Unidos), foi provado que usar o óleo de gergelim ajuda a equilibrar a pressão arterial. O magnésio também reduz o riso de diabetes e diminui o colesterol ruim,

5. Pode evitar câncer

Consumir 100 gramas de gergelim reduz em até 12% o risco de câncer colorretal, devido ao magnésio. Ele contém ainda o antioxidante fitato, que promove renovação celular. Já a substância sesamina apresenta potencial para impedir o crescimento de células cancerígenas relacionadas à leucemia, ao câncer de mama, próstata, pâncreas e pulmão. Nos tratamentos quimioterápicos, o alimento ainda preservam o DNA dos efeitos da radiação.

6. Atua contra dores de cabeça e enxaqueca

O magnésio diminui a incidência de espasmos nos vasos sanguíneos relacionados à enxaqueca. O cálcio também previne dores de cabeça em geral. O consumo de gergelim deve ser rotina de quem sofre com o problema.

7. Reduz a ansiedade e melhora o sono

O magnésio e o cálcio diminuem o estresse e ansiedade. O triptofano e a vitamina B1 estimulam a produção do “hormônio do bom humor”, a serotonina. Pessoas estressadas e ansiosas precisam incluir o alimento, principalmente o gergelim preto, nas refeições.

8. Facilita a digestão

O gergelim emagrece, porque as fibras ficam mais tempo no organismo, prolongando a saciedade. O nutriente também cria um gel no intestino que facilita a digestão e a evacuação.

9. Deixa pele, cabelos e unhas mais fortes

O alimento tem antioxidantes que bloqueiam os raios nocivos do sol. O zinco estimula a produção de colágeno, substância responsável pela formação e manutenção de pele, cabelos e unhas. As vitaminas do complexo B também ajudam nessa tarefa. Mas, não é por isso que você vai ultrapassar a quantidade diária de gergelim, que é de 30 gramas!

Como preparar gergelim?

Existem várias receitas com gergelim. Além do Tahine, tem bolo, pão, biscoito e até leite. Selecionamos as melhores para você deixar seus lanches e refeições muito mais gostosos! Vamos lá?

Tahine

Ingredientes

• 1 xícara de gergelim branco cru;
• ½ xícara de azeite de oliva extravirgem.

Modo de preparo

Coloque o gergelim em uma frigideira e deixe no fogo até ficar dourado. Transfira para um processador e adicione o azeite. Pare o aparelho de vez em quando e mexa com uma colher. Bater até todas as sementes estarem trituradas. Armazene na geladeira por até 2 meses. Mexa bem antes de consumir.

Leite de gergelim

Ingredientes

• 1 xícara de gergelim preto ou bege;
• 3 xícaras de água.

Modo de preparo

Coloque o gergelim em uma vasilha com água e deixe de molho de 8 a 12 horas. Descarte essa água e bata o gergelim com 3 xícaras de água. Coe e está pronto para beber.

Bolo de gergelim

Ingredientes

• 1 xícara de chá de farinha de gergelim;
• 1 xícara de chá de leite de gergelim;
• 3 xícaras de chá de farinha de trigo;
• 2 xícaras de chá de açúcar demerara;
• 1 colher de sobremesa de fermento;
• 1 colher de sopa de erva-doce, cravo e canela;
• 3 colheres de sopa de manteiga;
• 1 colher de café de sal;
• 4 ovos.

Modo de preparo

Coloque o gergelim em uma frigideira e deixe no fogo até ficar dourado. Transfira para o liquidificador ou processador e depois passe na paneira. Passe essa farinha para uma vasilha grande e adicione os ovos, o açúcar e a manteiga, misture até obter um creme. Acrescente o leite, o sal, a farinha de trigo e o fermento e mexa bem. Coloque em uma forma untada com manteiga e enfarinhada. Asse em forno médio por 40 minutos.

Pão de gergelim

Ingredientes

• ½ xícara de gergelim torrado;
• 1 kg de farinha de trigo;
• 1 pacote de fermento biológico;
• 1 xícara de óleo;
• ½ colher de chá de sal;
• 1 xícara de chá de leite morno;
• 3 ovos.

Modo de preparo

Dissolva o fermento no leite morno. Adicione o gergelim, os ovos, sal e o açúcar. Coloque a farinha de trigo aos poucos até a massa soltar das mãos. Deixe a massa descansar por 2 horas. Transfira a massa para uma forma de pão untada com manteiga e enfarinhada. Leve ao forno médio por 40 minutos.

Biscoito de gergelim

• 1 xícara de gergelim;
• 2 xícaras de farinha de amêndoa;
• 1 colher de chá de sal;
• 4 colheres de sopa de azeite;
• 2 ovos.

Modo de preparo

Coloque os ingredientes secos em uma vasilha e misture bem. Adicione o azeite e os ovos e misture até incorporá-los aos demais. Forre uma assadeira com papel-manteiga e unte-o com azeite. Você verá bolhas na massa, mas é normal.

Transfira a massa e espalhe com um copo. Faça as divisões com uma faca. Asse em forno preaquecido a 200^o por 15 minutos. Coloque o papel-manteiga na pia para que os biscoitos amornem um pouco. Corte os biscoitos e coma-os frios.

Broa de milho

Ingredientes

• 1 xícara de chá de leite de gergelim;
• 1 xícara de farinha de gergelim;
• 1 xícara de fubá;
• 1 espiga de milho;
• 1 colher de sopa de erva-doce;
• 50 gramas de coco ralado;
• 1 xícara de açúcar orgânico;
• 4 colheres de sopa de óleo de milho;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo

Tire o milho da espiga. Bata no liquidificador com o leite. Coloque o óleo e o açúcar e bata mais um pouco. Transfira para uma panela, cozinhe em fogo médio e acrescente aos poucos o fubá, a farinha e o fermento, mexendo até soltar da panela. Quando estiver frio, adicione a erva-doce, misture e faça bolinhas e asse em forno médio por aproximadamente 30 minutos.

Gersal (tempero mais nutritivo que o sal)

Ingredientes

• 9 partes de gergelim;
• 1 parte de sal marinho.

Modo de preparo

Toste o gergelim em uma panela seca em fogo alto e mexendo sempre. Coloque sal quando ouvir um estalo e mexa mais um pouco para incorporar tudo. Bata no liquidificador até obter um pó. Guarde em um recipiente de vidro tampado. Use o gersal na salada e no preparo das carnes.

E, você? Sabia pouco ou nada sobre o gergelim? Essa sementinha muito nutritiva é uma ilustre desconhecida. Tem gente que lembra dela apenas no pão de hambúrguer. Mas, se você adorou conhecer e quer comprar gergelim, saiba que é fácil encontrá-lo. Dê uma olhadinha no seu supermercado favorito. Tem loja de produtos naturais perto de você? Melhor ainda. Sabia que dá para comprar pela internet também? No site Zona Cerealista o preço é R$3,49 e no site das Lojas Americanas, R$9,92. Não tem desculpa para não incluir gergelim em sua vida, não é?

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