Benefícios da Ervilha para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

Se você já passou pelo Ensino Médio, com certeza conhece os experimentos que Mendel fez com ervilhas e que o levou a descobrir informações importantes sobre o mecanismo de herança genética. Mas será que você conhece os benefícios da ervilha ao inserir esse vegetal em sua alimentação diária?

Pois bem, hoje vamos falar sobre esse legume, suas características, propriedades, benefícios e algumas receitas para incorporar esse alimento em seu cotidiano:

Quais são os tipos de ervilha?

Ainda usando os experimentos de Mendel como exemplo, você deve lembrar que existiam dois tipos de ervilha: grão liso e grão rugoso. Geralmente vemos o grão liso por aí, e isso se deve ao fato desse tipo amadurecer mais rápido e ser mais resistente que o grão rugoso. No entanto, o tipo rugoso é maior e mais saboroso, mais adocicado.

Quais são os 5 maiores benefícios da ervilha?

1. Ervilhas são ricas em minerais, especialmente enxofre, zinco, ferro, potássio, cálcio, cobre e fósforo. A ingestão de sais minerais é essencial para a regulagem de impulsos nervosos, para a contração muscular e a reparação de tecidos.
2. Ervilhas possuem muitas vitaminas. A vitamina A está presente em grande quantidade e é importante na formação óssea e melhora da visão; as vitaminas do complexo B estão envolvidas com os processos de metabolismo de energia; por fim, a vitamina C é eficaz no combate a resfriados e auxilia na cicatrização de feridas.
3. Melhora as condições do sistema cardiovascular. As ervilhas possuem muitos fitonutrientes que trazem benefícios para o coração, prevenindo coágulos sanguíneos e placas arteriais, que podem levar a infarto e derrame. Esses fitonutrientes também ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL) e triglicerídeos.
4. Previne o desenvolvimento de cânceres. Os antioxidantes e fitonutrientes presentes nesse vegetal inibem o desenvolvimento do câncer de estômago, de mama e de próstata. Quando consumidos por pessoas já doentes, ajudam a conter a proliferação de células cancerígenas.
5. Auxilia na redução de quadros depressivos. A baixa ingestão de folatos faz com que a depressão se agrave. Como ervilhas possuem muitos folatos, auxiliam na redução dos sintomas depressivos.

As melhores propriedades da ervilha

• É um alimento facilmente digerido, o que evita dores e constipação;
• A presença de vitaminas nesse alimento ajuda no fortalecimento do sistema ósseo;
• Aumenta o fornecimento de energia, deixando quem consome mais disposto;
• Possui poucas calorias: 100g de ervilha fornecem cerca de 70 kcal;
• É fonte de fibras, cujo consumo é essencial para o bom funcionamento dos intestinos;
• Possui baixo índice glicêmico. Isso significa que a corrente sanguínea não terá um pico de insulina após o consumo. Assim, as chances de desenvolver obesidade e diabetes são menores. O baixo índice glicêmico também ajuda no processo de emagrecimento, pois alimentos com alto índice levam ao acúmulo de gorduras;
• Sua taxa de ferro faz com que seja um bom alimento na prevenção da anemia.

Existem benefícios da ervilha em conserva?

A ervilha em conserva torna o consumo desse e outros vegetais muito mais acessíveis, pois assim pode-se adquirir em qualquer época do ano.

No entanto, é necessário lembrar-se que tanto milho como ervilha em lata perdem boa parte de seus nutrientes, e pior: a maioria tem uma quantidade excessiva de sódio, utilizado para conservar os alimentos por mais tempo. Como se isso não bastasse, o consumo de enlatados predispõe a ser infectado pela bactéria do botulismo, por isso é importante sempre observar bem as latas antes de comprar e não adquirir aquelas que estão estufadas ou amassadas.

Embora os benefícios da ervilha lata sejam menores do que do vegetal fresco, é preferível consumir um enlatado uma vez na semana do que deixar esse alimento de lado por não ter outra opção.

Ervilha engorda ou emagrece?

Levando em consideração que:

1. A ervilha é uma boa fonte de fibra, que ajuda a dar saciedade e melhora o trânsito intestinal;
2. Uma porção do vegetal possui poucas calorias;
3. Esse alimento tem um baixo índice glicêmico, que evita picos de insulina e consequentemente o acúmulo de gordura…

… Pode-se dizer que SIM, ervilha emagrece! Mas claro que não adianta substituir todas as refeições do dia por ervilha, muito menos comer mal e depois colocar a culpa na pobre coitada, né? Para aproveitar dos benefícios da ervilha é necessário manter uma alimentação balanceada.

Ervilha: como fazer

Preparar esse vegetal é muito fácil e também versátil. Você pode fazer ervilha refogada, ao vapor, usá-la no preparo de cremes e até mesmo consumi-la crua. Alguns países da Ásia torram e a consomem como lanche! É muita versatilidade para um alimento só!

Ervilha refogada

Coloque um fio de azeite em uma panela ou frigideira antiaderente, adicione as ervilhas e mexa até ficarem macias.

Ervilha no vapor

Coloque cerca de 3 cm de água em uma panela e deixe ferver. Depois, coloque as ervilhas sobre um escorredor ou um utensílio específico para cozinhar no vapor. Encaixe sobre a panela sem deixar encostar-se à água. Demora cerca de 3 minutos para ficar bem cozida. Estarão no ponto quando ficarem mais claras.

Ervilha cozida

Nesse caso, não tem segredo. Basta adicionar as ervilhas e água suficiente para cobri-las e esperar que a cor delas fique verde claro. É importante não colocar sal durante o processo de cozimento, ou as ervilhas ficarão duras.

Receitas com ervilha

Se você não gosta de consumir simplesmente ervilha refogada ou crua em saladas, pode incorporá-la em diversas receitas.

Sopa de ervilha

Em épocas de frio, poucas receitas são melhores que uma deliciosa sopa bem quentinha. Que tal preparar essa sopa de ervilha e garantir os benefícios que o vegetal proporciona?

Ingredientes

• 500g de ervilha
• 500ml de água
• Óleo
• Um cubo de caldo pronto (carne ou bacon)
• Duas linguiças calabresas
• 200g de bacon
• Sal e alho a gosto

Modo de preparo

1. Numa panela de pressão, coloque um fio de óleo e alho picadinho. Deixe dourar;
2. Adicione o bacon e as linguiças e refogue bem todos os ingredientes;
3. Coloque as ervilhas e o caldo pronto;
4. Cubra com água e cozinhe por cerca de vinte minutos;
5. Com cuidado, abra a panela e mexa bem o preparo para que o tempero se solte do fundo;
6. Adicione, prove e acerte o sal e leve ao fogo por mais vinte minutos (na pressão).

Se você gosta de ervilha, sopa é uma excelente e rápida opção para variar o cardápio.

Creme de ervilha light

O creme de ervilha já não possui muitas calorias, mas se você quer algo ainda menos calórico, bem light, aqui vai uma boa receita pra você:

Ingredientes

• 300g de ervilha
• 1l de água
• Uma colher (sopa) de margarina light
• Uma cebola média
• Um cubo de caldo pronto, preferencialmente de legumes ou carne
• Sal a gosto

Modo de preparo

1. Rale a cebola e reserve;
2. Coloque as ervilhas, a água e o cubo de caldo pronto em uma panela de pressão;
3. Depois que atingir a pressão, deixe cozinhar por 15 minutos;
4. Abra a panela com cuidado e bata os ingredientes no liquidificador;
5. Refogue a cebola com a margarina light em outra panela;
6. Adicione o creme que foi batido no liquidificador e cozinhe em fogo baixo até engrossar.

Purê de ervilha

Em cerca de 40 minutos você deixa seis porções de purê de ervilha prontinhas para consumo.

Ingredientes

• Duas xícaras de ervilha
• Quatro xícaras de água
• Duas colheres (sopa) de margarina
• Uma xícara de creme de leite sem soro
• Sal e temperos de sua preferência a gosto

Modo de preparo

1. Junte a água, as ervilhas e os temperos em uma panela de pressão e cozinhe por meia hora;
2. Após esfriar, bata tudo no liquidificador e reserve;
3. Derreta a margarina em outra panela. Adicione a mistura previamente reservada e mexa por 5 minutos;
4. Tire a panela do fogo e adicione o creme de leite.

Pode ser servido como entrada ou acompanhamento de arroz, estrogonofe e costelinha de porco.

Caldo de ervilha

Por fim, o que acha de um levíssimo caldo de ervilha, que vai esquentar, saciar e fazer dormir bem, sem sensação de inchaço abdominal?

Ingredientes

• 500g de ervilha
• Quatro dentes de alho
• Uma cebola grande
• Azeite
• Sal a gosto

Modo de preparo

1. Coloque as ervilhas em uma panela de pressão e cubra com água;
2. Em outra panela, coloque um fio de azeite, os alhos amassados e a cebola picada em cubos. Doure bem e reserve;
3. Assim que a panela de pressão começar a chiar, deixe cozinhar por 15 minutos e então retire do fogo;
4. Espere a pressão sair, abra a panela e despeje o alho e cebola já refogados. Mexa para não grudar;
5. Prove e acerte o sal e outros temperos que preferir.

Nessa receita ervilha é o ingrediente principal, mas você pode incrementar com outros legumes de sua preferência.

Bom apetite!

Você já conhecia todos esses benefícios da ervilha? Pensa em preparar alguma das receitas que mostramos aqui? Conte pra gente e não se esqueça de compartilhar esse conteúdo com seus amigos e familiares!

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