Benefícios da Sardinha para a saúde

A Sardinha é um peixe de água salgada, da família Clupeidae com muitas variedades e tamanho geralmente pequeno, com cerca de 10–15 cm de comprimento.

As sardinhas são ricas em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como proteínas, vitamina A, D e do complexo B e minerais como potássio, fósforo, magnésio, ferro, selênio, sódio e especialmente cálcio. É rico também em gorduras saudáveis, como o ômega-3. São essa gama de nutrientes que garantem as propriedades da sardinha, que podem ser encontradas frescas ou enlatadas, sendo estas exportadas para todo o mundo.

O ômega 3 é um ácido graxo encontrado em peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque, anchova, tainha, bacalhau e truta. Seu consumo melhora os níveis de colesterol total, diminuindo o colesterol ruim, o LDL e aumentando o bom, o HDL. Como ele reduz os triglicérides, previne contra doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto e derrame. Apesar do ômega 3 estar presente em maiores quantidades nos peixes crus, a sardinha em lata tem ômega 3 em níveis satisfatórios, por isso, consumir sardinha e atum em lata também são ótimas opções para alcançar essa sustância.

A opção da sardinha em lata é prática, bastante acessível e mantém bons níveis de cálcio e ômega 3. A sardinha em lata engorda se consumida em excesso, pois quando comparada ao peixe fresco, tem mais calorias, justamente pelo óleo e sódio que são adicionados para conservar o alimento por mais tempo. Ainda quando em excesso, a sardinha em lata faz mal para o colesterol. Apesar de ter ômega 3, as opções de sardinha no óleo possuem colesterol, por isso, prefira a versão light.

Propriedades da sardinha

Comer sardinha faz bem para a saúde. Esse peixe é rico em nutrientes, vitaminas e sais minerais que nosso organismo precisa para funcionar corretamente. Dentre os benefícios da sardinha, está seu alto teor de cálcio, mineral essencial para a manutenção da saúde dos ossos e dentes. Esse nível é tão alto que uma lata de sardinha oferece mais cálcio do que um copo de leite, isso porque, na versão enlatada, o pescado permanece inteiro e é na sua espinha que há maior concentração de cálcio.

A sardinha ainda é rica em ômega 3, gordura boa capaz de reduzir o colesterol ruim e assim proteger o coração. É fonte de vitamina D, essencial para a absorção de minerais como cálcio e fósforo e diversas funções do organismo. Tem níveis satisfatórios de fósforo, triptofano e vitamina B12 que protegem o cérebro. É uma boa fonte de proteína, oferecendo praticamente a mesma quantidade da carne vermelha, mas com a vantagem de ser mais saudável. Vamos ver mais benefícios da sardinha para nossa saúde:

• Benéfica para o coração: a sardinha é rica em ômega 3 que auxilia na diminuição do colesterol ruim, o LDL e dos triglicerídeos. Isso protege o sistema cardiovascular e previne doenças como aterosclerose, infarto e derrame. A coenzima Q10 é um antioxidante que está presente na Sardinha, que assim como o ômega 3, também ajuda a diminuir o depósito de colesterol nas artérias. A vitamina B12 ajuda a manter o nível de homocisteína, protegendo as artérias.
• Benéfica para os ossos: a sardinha é uma ótima fonte de cálcio, mineral que ajuda na manutenção da matriz óssea, deixando os ossos e dentes fortes e saudáveis e prevenindo problemas como osteoporose. Possui também vitamina D, que entre outras funções, ajuda na absorção do cálcio promovendo a saúde dos ossos.
• Benéfica para os olhos: Estudos mostraram que o ômega 3 presente na sardinha pode ser eficaz no combater a degeneração macular em pessoas mais velhas.
• Ajuda no combate ao câncer: A sardinha possui alguns elementos que podem ser benéficos na prevenção de alguns tipos de câncer. A coenzima Q 10 é um antioxidante presente na sardinha que protege o corpo dos radicais livres que são capazes de provocar alterações no DNA e resultar em câncer. Outras substâncias benéficas na prevenção do câncer encontradas na sardinha são a vitamina D, que regula a atividade das células e o ômega 3.
• Benéfica para a pele e cabelos: o ômega 3 ajuda na hidratação da pele e dos cabelos. Na pele, esse ácido graxo auxilia na produção de fibras de colágeno e elastina, e protege a pele dos danos dos radicais livres, tornando a pele com aspecto mais saudável e prevenindo o envelhecimento precoce. Nos cabelos, ele nutre a raiz, auxilia no crescimento dos fios, fortalece e deixa os cabelos mais brilhantes.
• Sardinha benefícios musculação: fonte de proteínas, a sardinha é benéfica para os músculos e pode ser uma aliada no processo de ganho de massa muscular, uma vez que fornece os aminoácidos que o tecido precisa para crescer.
• Benéfica para o cérebro e sistema nervoso: a sardinha possui vitamina B 12 que contribui para o correto funcionamento do cérebro e sistema nervoso. O ômega 3 também se mostrou eficaz na prevenção de doenças degenerativas como o Alzheimer.

Receitas com sardinha

A sardinha é um peixe diferente e bastante saboroso que pode ser preparado de várias maneiras, assado, grelhado, como ingrediente de massas. Muito prática, a sardinha em lata é fácil de ser encontrada. Com uma simples lata de sardinha, é possível preparar deliciosos pratos e fugir daquele tradicional pão e sardinha. Veja a seguir uma torta rápida de sardinha em lata receita e omelete com sardinha.

Torta expressa de sardinha

Ingredientes:

• 2 latas de sardinha em azeite de oliva
• 1 1/2 xícara (chá) de leite
• 2 ovos
• 1/2 xícara (chá) de óleo
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (sobremesa) de fermento
• 3 tomates sem pele cortado em rodelas
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• sal a gosto
• orégano a gosto

Modo de preparo:

Corte a sardinha em pedaços grandes e reserve. No liquidificador, bata o leite, os ovos, o óleo, a farinha de trigo, o sal e o fermento. Espalhe metade da massa numa forma retangular besuntada com margarina. Espalhe a sardinha, rodelas de tomate e polvilhe o orégano. Coloque por cima o restante da massa, polvilhe o queijo ralado e leve para assar no forno preaquecido a 200ºC, durante 35 minutos ou até dourar.

Omelete de sardinha em lata

Ingredientes:

• 1 lata de sardinha
• 2 ovos médios
• 1 cebola média
• Sal a gosto

Modo de preparo:

Bata os ovos em um prato fundo. Pique a cebola e coloque junto aos ovos batidos. Acrescente a sardinha amassada, sal e bata novamente. Leve ao fogo na frigideira com óleo de soja ou no óleo da própria lata de sardinha.