Benefícios da Massa para a saúde

A massa é um alimento sem gordura e com baixo teor de sódio que pode se encaixar perfeitamente em um plano de gerenciamento ou perda de peso. Uma xícara de macarrão cozido contém apenas 200 calorias, além de vitaminas e minerais valiosos.

Quantas vezes, quando você inicia uma dieta, automaticamente deixa de fora os pratos de macarrão? Isso é um grande erro, pois a crença generalizada de que massa engorda é apenas um sintoma de não conhecer exatamente suas propriedades e nutrientes, que são muitos, a propósito. Por isso, a massa não só pode, mas deve fazer parte de uma dieta saudável.

O fato é que o macarrão é um ingrediente básico da dieta mediterrânea. Um dos planos alimentares mais populares, eficazes e sem truques deste milênio, portanto a Dieta Mediterrânea não seria o que é se não fosse por massas.

Precisa de mais convicção para se entregar ao mundo das deliciosas massas? Bem, o macarrão também é bom para o cérebro. Um estudo recente descobriu que a dieta ao estilo mediterrâneo tem efeito protetor contra o declínio cognitivo relacionado à idade em homens e mulheres com 65 anos ou mais. Então, pare de se sentir culpado e desfrute de uma maravilhosa refeição com as massas que você deseja.

Propriedades da massa

O macarrão é uma das formas mais populares de massa, sendo usado em pratos do mundo todo. A maioria das massas é feita de trigo duro, por isso é rica em carboidratos complexos e inclui todos os nutrientes encontrados na farinha branca refinada.

Por sua vez, o macarrão regular é relativamente neutro, em termos de dieta, mas as massas integrais podem ser uma boa fonte de fibra. A quantidade de espaguete, e o que você colocar em cima, provavelmente é o que contribuirão para uma refeição saudável ou não.

A massa não engorda porque não é gorda, como molhos ou condimentos com os quais se pode acompanhá-la. A ingestão de 100 gramas de macarrão de trigo duro contribui com 350 calorias, principalmente carboidratos, que representam quase 15% das necessidades de uma pessoa que desenvolve uma atividade física. Portanto, as massas são mais do que uma boa opção ao escolher uma dieta com pouca gordura.

Ela também contém proteínas, minerais, água e uma pequena porção de gordura. Entre seus minerais, os mais importantes para uma dieta equilibrada são: cálcio, potássio, sódio, ferro, magnésio e fósforo. É ainda uma fonte de vitaminas.

Sua alta porcentagem de glúten faz da massa um prato muito satisfatório e saciável, o que é uma questão atraente quando se faz dieta. Também é altamente recomendado quando se trata de controle de peso, pois contém celulose, e isso contribui para o bom trânsito intestinal.

Nutrientes da massa

Uma xícara com 140 gramas de massa contém:

Benefícios da massa

Massa é a base perfeita para uma refeição saudável, nutritiva e satisfatória. Por quê? Para os iniciantes, as massas são o parceiro ideal para muitos outros alimentos, incluindo legumes e feijão ricos em fibras, peixe que auxilia o coração, molho de tomate rico em antioxidantes e queijos cheios de proteínas, aves, além de carnes magras. O macarrão também ajuda:

• A ganhar energia – Carboidratos, como macarrão, fornecem glicose, o combustível crucial para o cérebro e os músculos. E como a massa é uma fonte impressionante de carboidratos complexos (diferentemente dos da variedade refinada e processada), liberam energia em um nível lento e sustentado. 

• No baixo teor de sódio e colesterol – Quem sofre com altos níveis de colesterol tem no macarrão um perfeito aliado, sendo muito baixo em sódio e livre de colesterol. Por xícara, variedades enriquecidas de massa fornecem boas fontes de diversos nutrientes essenciais, incluindo ferro e vitaminas do complexo B.

• Protege mulheres em idade fértil – A massa enriquecida com ácido fólico é essencial para mulheres em idade fértil. Uma porção de macarrão seco fornece o equivalente a 100 microgramas de ácido fólico, ou 25% da ingestão diária recomendada.

• Proporciona uma dieta balanceada – O macarrão faz parte de uma dieta bem equilibrada, com as diretrizes atuais, sugerindo que 35% de nossa ingestão diária de calorias devem vir de carboidratos complexos, como massas. Então, combine massa com proteínas e vegetais magros para uma refeição completa que o colocará no caminho de atingir esses objetivos alimentares.

Tipos de massa

Há, na culinária, diversos tipos de massa com a função de combinarem melhor os sabores e tipos de molhos. Desse modo, os diferentes formatos do macarrão servem para deixar o prato mais saboroso e equilibrado.

Por isso, as massas são agrupadas em três grupos:

• Massas secas – que estão subdivididas em dois grupos. Massas curtas e massas longas. Elas representam as industrializadas, sem sabor muito definido, mas que acolhem bem os temperos. Podem ter como acompanhamento molhos a base de azeite, tomate, alho, frutos do mar, entre outros. Dessa forma, na subdivisão, as massas curtas ficam melhores com molhos rústicos pela absorção dos buracos e curvas, enquanto as longas vão bem com azeite e na captura dos temperos.

• Massas frescas – são produzidas com ovos e acompanham bem molhos leves e legumes ou manteiga. Porém, nem toda massa que tem ovo é fresca, algumas podem ser classificadas como secas.

• Massas recheadas – ficam maravilhosas quando feitas no forno e gratinadas, sendo que existem diversos tipos como o ravióli, o rondelli, o capeleti, torteline, entre outros.

A ingestão de grãos integrais tem sido associada a um menor risco de obesidade e aos riscos associados à saúde. No entanto, ambos os tipos de massas estão disponíveis em várias formas e tamanhos. Algumas das variedades mais populares incluem:

Macarrão, espaguete, fettuccine, ravióli, lasanha, aletria, tortellini, espaguete achatado, gravata-borboleta e diversos outros.

Como fazer massa

Ingredientes:

• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo (cerca de 400 g)
• 4 ovos
• 3 colheres (chá) de sal
• Farinha de trigo para polvilhar a bancada

Modo de fazer:

Numa tigela, faça a mistura da farinha de trigo com o sal e faça um buraco no centro.

Numa tigela menor, quebre um ovo por vez e transfira para o centro da tigela com farinha, se um estiver estragado você não perde toda a receita. Com um garfo, mexa apenas os ovos para misturar as gemas com as claras. Pouco a pouco, faça a mistura dos ovos com a farinha com movimentos circulares do centro para a borda da tigela, no sentido horário.

No momento em que a farinha absorver os ovos, faça a mistura e amasse com as mãos até que se forme uma bolota. Traga a massa para a bancada e amasse bem até ficar lisa e macia, isso leva cerca de 15 minutos. Embale a massa com filme e deixe descansar em temperatura ambiente por 30 minutos.

Coloque um pouco de farinha na bancada de trabalho para polvilhar. Desembale, passe para a bancada e, com uma faca (ou espátula), faça a divisão da massa em 4 partes para que fique mais fácil para abrir. Polvilhe mais a bancada e, com o rolo de macarrão, faça uma abertura em uma das partes da massa formando um retângulo de cerca de 40 cm x 20 cm – a massa precisa ficar fininha, com aproximadamente 2 mm de espessura.

Para fazer o talharim: polvilhe farinha sobre a massa e dobre, no sentido do comprimento, 4 vezes – é importante dobrar a partir de uma das extremidades menores do retângulo, assim os fios de macarrão ficam mais longos; fatie a massa por cerca de 0,5 cm; solte os fios e transfira para a assadeira polvilhada com farinha. Faça novamente com o resto da massa.

Assim que a água estiver fervendo, acrescente 2 colheres (sopa) de sal e adicione o talharim. Faça a mistura com um garfo apenas para soltar os fios e deixe cozinhar por cerca de 7 min até ficar al dente. Assim que estiver cozido, coloque o macarrão em um escorredor e deixe que escorra bem a água. Passe o macarrão para uma travessa e sirva a seguir com o molho de sua preferência.

Abaixo está a contagem de calorias de algumas receitas clássicas de massas:

• Macarrão pesto (com molho cremoso de manjericão) – 618 kcal;
• Pasta aglio e olio (com azeite e alho) – 653 kcal;
• Macarrão com molho de tomate – 210 kcal;
• Macarrão e cogumelos em molho de natas – 255 kcal;
• Macarrão com frango – 293 kcal.

Possíveis malefícios

Massa é feita de trigo, que contém a proteína glúten. Por sua vez, o glúten é um dos principais alérgenos alimentares para adultos e crianças. Assim, enquanto algumas pessoas podem ter sensibilidade ao glúten e devem apenas limitar sua ingestão, outras têm uma condição chamada doença celíaca e precisam evitar o glúten por completo.

Os sintomas da doença celíaca incluem inchaço abdominal, gases, diarreia, dor de estômago, náusea e vômito. Algumas pessoas com doença celíaca também sofrem de erupções cutâneas ou dores de cabeça ao comer trigo.