Benefícios do Grão-de-bico para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

Originalmente cultivados no Mediterrâneo e no Oriente Médio, os grãos de bico, também conhecidos como grãos de garbanzos, espalharam sua influência culinária em todo o mundo. Eles também têm com uma série de potenciais benefícios para a saúde.

Embora o tipo de grão de bico mais comum seja redondo e bege, outras variedades podem ser pretas, verdes e vermelhas.

Comparando a outras leguminosas, como grãos, ervilhas e lentilhas, o grão de bico é rico em fibras e proteínas, e contém várias vitaminas e minerais essenciais.

Benefícios do Grão de Bico

O grão de bico foi associado a uma série de possíveis benefícios para a saúde.

• Diabetes – O grão de bico é particularmente rico em fibras. Estudos têm demonstrado que pessoas com diabetes tipo 1que consomem dietas com fibras elevadas têm níveis mais baixos de glicose no sangue. E para pessoas com diabetes tipo 2, maior consumo de fibra pode dar níveis melhores de açúcar no sangue, lipídios e insulina . Recomenda-se um mínimo de 21-25 gramas de fibra por dia para mulheres e 30-38 gramas por dia para homens.
• Saúde óssea – O ferro, fosfato, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K no grão de bico contribuem para a construção e manutenção do osso. Embora o fosfato e o cálcio sejam importantes na estrutura óssea, um equilíbrio cuidadoso dos minerais é necessário para a concepção óssea adequada. O consumo de muito fósforo com pouca ingestão de cálcio pode resultar em perda óssea.
• Pressão sanguínea – A continua ingestão de baixo teor de sódio (baixo teor de sal) é essencial para manter a pressão arterial baixa, no entanto, o aumento da ingestão de potássio também pode ser importante por causa dos seus efeitos de vasodilatação.
• Saúde do coração – O alto teor de fibra, potássio, vitamina C e vitamina B-6 renovam a saúde cardíaca. Os grãos de bico contêm quantidades significativas de fibras, o que ajuda a reduzir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardíaca.
• Câncer – Embora o selênio mineral não esteja presente na maioria das frutas e vegetais, ele pode ser encontrado no grão de bico. Isso ajuda as enzimas do fígado a funcionarem adequadamente e desintoxicarem alguns compostos cancerígenos no corpo. Além disso, o selênio evita a inflamação e diminui as taxas de crescimento do tumor.
• Colesterol – Pesquisas mostram que incluir grão de bico na dieta diminui a quantidade de colesterol de baixa densidade (ruim) no sangue.
• Inflamação – A colina (vitamina B) no grão de bico ajuda no sono, no movimento muscular, na aprendizagem e na memória. A colina também colabora na manutenção da estrutura das membranas celulares, auxiliando na transmissão de impulsos nervosos, na absorção de gordura e na redução da inflamação crônica.
• Digestão e regularidade – Devido ao alto teor de fibras, os grãos ajudam a prevenir a constipação e a promover a regularidade de um aparelho digestivo saudável.
• Gerenciamento de peso e saciedade – As fibras dietéticas aumentam a saciedade e reduzem o apetite, fazendo com que as pessoas se sintam mais cheias por maior tempo, diminuindo assim a ingestão de calorias. Consumir frutas e vegetais de todos os tipos tem diminuído os riscos de saúde relacionados ao estilo de vida. Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como o grão de bico, diminui o risco de obesidade, mortalidade geral, diabetes, doenças cardíacas, promove uma pele saudável, cabelos saudáveis, aumento de energia e peso geral mais baixo.
• Síndrome do intestino irritado – Embora os grãos de bico não aliviem os sintomas da síndrome do intestino irritado, eles podem ser úteis às pessoas afetadas pela condição. O aumento do consumo de fibras em indivíduos que sofrem desse mal pode ser um desafio, no entanto, os grãos de bico oferecem uma fonte de fibra que estabiliza o intestino de forma natural.

Propriedades do Grão de Bico

Uma xícara de grão de bico cozido contém:

Grão de Bico Tabela Nutricional:

• 269 calorias
• 45 gramas de carboidratos
• 15 gramas de proteína
• 13 gramas de fibra dietética
• 4 gramas de gordura
• 0 gramas de colesterol.

Não é recomendável comer grão de bico cru, devido às toxinas e substâncias que contém. Mas estes compostos são eliminados com limpeza e cozimento.

Além disso, os grãos de bico contêm vitamina K, folato, fósforo, zinco, cobre, manganês, colina e selênio. Sendo uma excelente fonte de proteína e fibra vegana, sem glúten. Os grãos também contêm níveis excepcionais de ferro, vitamina B-6 e magnésio.

As proteínas são feitas de aminoácidos, extremamente importantes para garantir que o corpo funcione corretamente. Os aminoácidos essenciais não podem ser feitos no corpo, sendo assim, devem ser consumidos na dieta.

A combinação de leguminosas com grãos integrais, como arroz integral, pão integral ou massa, produz uma proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais.

Uma pesquisa mostrou que você não precisa combinar proteínas incompletas em uma única refeição. O corpo pode combinar as proteínas das refeições ao longo do dia para produzir proteínas completas à medida que são consumidas.

Como cozinhar Grão de Bico

Os grãos de bico estão disponíveis o ano todo e são encontrados em mercearias, secos e embalados ou enlatados. Eles têm um sabor de noz e textura amanteigada que permite que eles sejam facilmente incorporados em qualquer refeição.

Crescem nas árvores e são alongados, surgindo do interior das favas que contém dois ou três grãos, da mesma forma que os grãos verdes permanecem nas favas até estarem secos. Na verdade, existem três tipos principais de grão de bico, ou garbanzos.

Desi grão de bico, que são principalmente cultivados na Índia e têm pequenas sementes mais escuras e uma casca áspera. Bombday garfo, que também são normalmente colhidos na Índia, mas têm um tamanho maior, e grão de bico de Kabuli, que vêm da Europa ou da África e têm um tamanho grande e casca suave. Todos os três tipos oferecem os mesmos benefícios para a saúde e podem ser usados ​​de forma igual.

Como fazer grãos de bico secos:

Escolha – é importante escolher os grãos para evitar quaisquer pedras pequenas ou outros detritos que possam ter ficado na embalagem.

Lave – mergulhe na água de 8 a 10 horas antes de cozinhar para obter um melhor sabor e textura. É possível dizer que eles estão no ponto quando são facilmente separados entre os dedos. Embeber legumes secos reduz a quantidade de tempo necessário para cozinhá-los e também ajuda a remover alguns dos detritos que causam distúrbios gastrointestinais, bem como substâncias nocivas encontradas em leguminosas cruas.

Cozinhe – uma vez que eles terminarem de ficar de molho, os grãos de bico devem ser cozidos durante algumas horas até ficarem macios.

Obs. Se estiver comprando grãos de bico secos, procure grãos firmes com uma cor bege uniforme. Escolha grãos de bico enlatados armazenados em água, em vez de salmoura.

Os grãos de bico secos podem ser armazenados em um local fresco e escuro por até um ano sem deterioração. Os grãos de bico cozidos podem ser congelados.

Receitas de Grão de Bico

• Use os grãos e uma variedade de outras leguminosas com qualquer vinagrete para uma fácil salada de grão de bico com proteína. Adicione um pouco de arroz para torná-la uma proteína completa.

• Polvilhe alguns grãos de bico assados ​​enlatados ou embalados sobre uma salada para adicionar um sabor de noz e ampliar a variedade de texturas.
• A farinha de grão de bico pode adicionar fibra, proteína e uma variedade de vitaminas e minerais para assar sem glúten.
• Purê dos grãos com azeite, alho e suco de limão para fazer uma pasta de grão de bico rápida e saborosa, que pode ser usada como molho ou complemento.
• Adicione os grãos na sopa de vegetais para aumentar seu conteúdo nutricional e obter uma sopa de grão de bico.
• Misture grãos de bico com todas as especiarias favoritas para um delicioso lanche.
• Amasse grão de bico com cominho, alho, pimenta e coentro, em seguida, separe a mistura em várias bolinhas pequenas. Frite as bolas até ficarem bem fritas e, em seguida, servi-as dentro do pão pita para criar um Falafel tradicional do Oriente Médio.

Essas são apenas algumas de muitas receitas de grão de bico famosas e gostosas, rebatendo de vez dúvidas se grão de bico engorda, grão de bico e o preço, pois agora você sabe que este é um alimento barato e saudável para todas as horas do dia.

Possíveis riscos encontrados no Grão de Bico

Grão de bico contêm oligossacarídeos conhecidos como galactanos, açúcares complexos que o corpo não consegue digerir porque falta da enzima alfa galactosidase. Devido a isso, o consumo de leguminosas, como grão de bico, tem sido conhecido por provocar gás intestinal e desconforto.

Qualquer pessoa que experimente esses sintomas ao comer grão de bico deve introduzi-los em sua dieta lentamente. Outra opção é utilizar sua água para embeber outros legumes.

Os betabloqueadores, um tipo de medicação, geralmente prescrito para doenças cardíacas, podem causar níveis de potássio no sangue. Os alimentos com alto teor de potássio, como o grão de bico, devem ser consumidos com moderação ao tomar betabloqueadores.

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