Benefícios do Ovo para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

O ovo é um produto de origem animal, podendo ser de diversas espécies (aves, répteis, anfíbios e peixes). Os mais consumidos pelo ser humano são os ovos provenientes de aves, sendo a galinha o animal mais comum.

A origem da galinha é na Ásia, mas as aves domésticas chegaram ao Brasil somente por volta de 1500, a bordo dos primeiros navios das grandes navegações.

Benefícios do ovo

O ovo é um alimento muito nutritivo, sendo um dos mais completos e saudáveis para se consumir. Os benefícios são inúmeros e, por este motivo, separamos em tópicos este assunto. Abaixo explicamos alguns destes benefícios.

1. Auxilia no emagrecimento: Como este alimento é riquíssimo em proteínas, possui estrutura complexa, dificultando o processo de digestão. Esta dificuldade faz com que o corpo gaste mais calorias para quebrar as moléculas deste alimento, gerando balanço energético negativo, gastando mais calorias para o seu consumo. Ademais, como é rico em proteína, gera por mais tempo saciedade.
2. Melhora a função cerebral: A colina é uma substância que promove uma série de benefícios para o cérebro pois auxilia na síntese de fosfolípides, melhorando o desenvolvimento de células cerebrais. A colina também auxilia na produção de acetilcolina, que é um neurotransmissor que melhora a memória e a concentração.
3. Protege a visão: Os carotenoides contidos no ovo auxiliam a evitar cataratas, protegendo a visão. O zinco, o selênio e o magnésio também são responsáveis por protegerem os olhos da ação da radiação ultravioleta, evitando a degeneração macular.
4. Reduz o risco de câncer de mama: A colina também auxilia a diminuir o risco de se desenvolver câncer de mama.
5. Melhora a saúde capilar: Como possui muita vitamina A, B, D e E, promove o crescimento capilar e fortalece o couro cabeludo, evitando quedas.
6. Benéfico para o feto: A colina também é uma substância importantíssima para o fechamento do tubo neural do feto. Promovendo o fechamento da calota craniana e da coluna vertebral do feto.
7. Protege do envelhecimento celular: Este alimento possui muita vitamina A, E, ácido fólico, zinco, magnésio e selênio. Estes são responsáveis pela proteção das células do ataque dos radicais livres, evitando o envelhecimento celular.
8. Promove o bem-estar: O ovo possui muito tripofano, aminoácido essencial para a síntese de serotonina que é um neurotransmissor importantíssimo na modulação do humor e da felicidade.
9. Controla os níveis de colesterol: Este alimento é rico em lecitina, substância responsável pelo controle dos níveis de gordura e colesterol do corpo.

Propriedades do ovo

Os nutrientes do ovo são inúmeros e imprescindíveis para o corpo humano. Ele possui alto valor biológico, sendo que a composição nutricional corresponde a 20% das recomendações diárias de proteína para um adulto. Também é rico em vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais. Este alimento possui pouca gordura e carboidrato, sendo um ótimo substituto para dietas que restringem o consumo de carnes.

O ovo possui muitas vitaminas essenciais para a saúde do corpo, as mais importantes são a A, a B2, a B12, E, D e K. A vitamina A é essencial para a saúde da visão, da pele e dos ossos, além de ser muito importante para o crescimento das células. A vitamina B2 ajuda a gerar energia para o corpo. A B12 auxilia na saúde do sangue, no desenvolvimento cerebral, auxiliando na concentração e na memória. A vitamina E combate os radicais livres. E a vitamina D é importantíssima para os ossos, também para a secreção de insulina e na síntese e secreção de hormônios da tireoide.

Este alimento também é riquíssimo em minerais, como o ferro, ácido fólico, zinco, fósforo, manganês, cálcio e selênio. O ferro previne anemia e auxilia na manutenção da saúde do sangue. O selênio previne danos celulares e elimina metais pesados do corpo. O zinco aumenta as defesas do corpo e diminui os níveis de estresse.

As proteínas contidas no ovo são completas, possuindo todos os aminoácidos essenciais. Cada ovo possui em média 9 gramas de proteína. Este alimento também possui colina, albumina, leucina, gorduras poli-insaturada e monoinsaturada, biotina e tripofano.

Tabela nutricional do ovo

Em média um ovo cozido possui 70 kcal, sendo que 0,6g de carboidrato; 6,3g de proteína e 5g gordura. Também possui 63mg de sódio; 274mg de colesterol; 28mg de cálcio e 1 mg de ferro.

A clara do ovo possui apenas 15 kcal, mas 3 gramas de proteína. Ela é composta 88% de água, rica em albumina e pouca gordura. Já a gema possui 65kcal e 3 gramas de proteína. É composta 49% de água e é rica em gordura, tanto monoinsaturada, quando de ômega-3.

Tipos de ovos

Como falado no início do artigo, existe ovos de vários tipos de animais. Desde répteis, anfíbios e peixes, até de aves. O consumo predominante no Brasil é de ovos de aves. Veremos agora um pouquinho sobre alguns tipos de ovos muito comuns no país.

1. Ovo de codorna: Este ovo é pequeno, possuindo em média apenas 12 gramas. Cada ovinho possui apenas 19 kcal, sendo mais concentrado que o ovo branco. Cada 5 unidades de ovo de codorna, corresponde a 1 ovo branco.
2. Ovo branco e marrom: São os ovos de galinha tradicionais. Os ovos possuem diferentes cores porque são de duas espécies diferentes, mas ambas comercializadas no país. Em termos de valores nutricionais, eles são idênticos.
3. Ovo caipira: Estes ovos são provenientes de galinhas que não são alimentadas exclusivamente por ração, alimentando-se de forma natural, sem o uso de hormônios ou remédios.
4. Ovo orgânico: Este ovo é parecido com o caipira, contudo as galinhas de ovo orgânico são criadas livremente e alimentadas somente com alimentos orgânicos.
5. Ovo de granja: Como as galinhas são criadas em confinamento e somente com ração, este ovo possui sabor e cor menos acentuado. Nestes animais são permitidos o uso de medicamentos e hormônios.

Malefícios do ovo

Antigamente, acreditava-se que o ovo poderia causar o aumento dos níveis de colesterol. Contudo, estudos recentes desmitificaram este tabu. Atualmente, o ovo é o queridinho das dietas, sendo considerado um alimento sem malefícios se não consumido em exagero ou por pessoas que possuam alergia a ele.

Como fazer ovo

Uma das maneiras de preparar ovos mais comuns e saudáveis é fazê-lo cozido. O resultado depende do tempo de cozimento, podendo ser mole, macio ou duro. O tempo de cozimento varia entre 6 e 10 minutos. Sempre deve-se colocar o ovo quando a água já estiver quente para não quebrar. Veremos agora os tempos de cozimento:

• 4 minutos: gema líquida, bem mole e quente;
• 6 minutos: gema parcialmente cozida e macia;
• 8 minutos: gema no centro mole e na periferia dura;
• 10 minutos: gema e clara duras.

Além dessa maneira, pode-se fazê-lo frito, poché, omelete, mexido ou na forma de crepe. Ademais, as receitas com ovo são as mais comuns. Quase todas as receitas levam ovos, desde doces até salgados. Bolos, pães, empadas, cucas, mousses, macarrões, bolachas e pasteis são exemplos comuns que levam ovo em suas receitas.

O ovo cru não é muito recomendado para consumo, pois pode haver contágio por salmonela. Por este motivo sempre se recomenda utilizar alguma forma de calor em seu preparo.

Dieta do ovo cozido

Depois de tantos benefícios observados pelo consumo do ovo. As dietas tendo como base ovos viraram febre. Existem diversas variações da dieta do ovo, mas todas prometem a redução drástica de alguns quilinhos na balança.