8 benefícios do Arroz integral para a saúde – Confira suas principais propriedades

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

O arroz é um dos alimentos mais consumidos no mundo. Estima-se que diariamente 2/3 da população mundial coma o grão. Sua importância nutricional e na geração de empregos fez o ano de 2004 o ano Internacional do Arroz, data instituída pela Organização Mundial de Alimentação e Agricultura. Acredita-se que o cereal seja cultivado há mais de 3 mil anos. Suas origens remetem ao sudeste da Ásia e a África Ocidental.

O Brasil é tido como o primeiro produtor em continente americano. Os colonizadores portugueses começaram a plantar arroz no Maranhão, Pernambuco, Pará e Bahia. Em 1808, com o surgimento dos portos, o país passou a importar o produto.

Existem vários tipos de arroz. O agulhinha, submetido a tratamento de embranquecimento e retirada da casca é o mais popular no Brasil. O parboilizado é o agulhinha parcialmente cozido com casca. O arbórero é utilizado na preparação de risotos. Já o arroz integral, não tem o farelo nem o gérmen retirados, por isso é o mais saudável.

Propriedades do arroz integral

Uma colher de sopa de arroz integral tem 24,2 calorias. A mesma quantidade de arroz branco tem 25 calorias. O que diferencia um do outro é a qualidade nutricional da versão integral. Esta possui fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, proteínas, carboidratos, cálcio, ferro, cobre, selênio, fósforo, magnésio, manganês entre outros nutrientes. Você não sabia disso e torce o nariz para ele? Conheça alguns benefícios do arroz integral e duvidamos você não mudar seus conceitos.

1. Protege o coração – O selênio diminui o risco de obstrução das artérias por gordura, fato que faz o arroz integral atuar na prevenção da pressão alta. Os óleos e os hipocolesterolmizantes presentes no grão ainda mantém o colesterol em ordem. Mas, o grão é poderoso mesmo contra a diabetes. Uma pesquisa filipina divulgada no International Journal of Food and Nutrition comprovou que essa versão pode reduzir o nível de glicemia em até 35%.
2. Ajuda a evitar o câncer – O manganês e o selênio são nutrientes antioxidantes. Esta característica limpa o organismo de substâncias que envelhecem o organismo. Consumir arroz integral, reduz a incidência de câncer de cólon, segundo estudo divulgado no Internacional Journal of Cancer. A mesma pesquisa afirma também que o alimento diminui o risco de câncer de mama em até 41%.
3. Fortalece o sistema nervoso – O magnésio, o manganês e as vitaminas do complexo B são importantíssimas. Estes nutrientes melhoram a saúde dos nervos cerebrais, impedindo contrações desnecessárias. Já a vitamina E presente no arroz integral ajuda a prevenir a oxidação celular no órgão. Outro benefício à saúde cerebral é a diminuição da enzima protylendopetidase, ligada ao Alzheimer.
4. Auxilia no combate à insônia – Dorme mal? Mais um motivo para comer arroz integral! O grão é uma forma natural de obter o hormônio melatonina, responsável por relaxar os nervos e regular o sono.
5. Faz o intestino funcionar melhor – Por ser rico em fibras insolúveis, o arroz integral é ótimo para o intestino. Isso explica-se por elas manterem o órgão hidratado, o que aumenta o volume das fezes e facilita a expulsão. Ter o alimento no cardápio diário previne também a Síndrome do Intestino Irritável, também conhecida como Colite Nervosa.
6. Pode reduzir casos de asma – Segundo pesquisa realizada pela Duth National Institute of Public Health and the Environment, aliar fibras e peixes reduz a probabilidade de asma na infância. Participaram do estudo cerca de 598 crianças entre 8 e 13 anos e seus pais, que relataram seus hábitos alimentares. Os cientistas concluíram que o consumo de grãos integrais, como o arroz integral, diminui o risco de asma em até 54% e a ingestão de peixes, em 66%.
7. Fortalece ossos e músculos – O arroz integral é importante para a saúde dos ossos. O magnésio facilita a absorção de cálcio e, por isso, evita doenças como osteoporose e artrite. Outro benefício é estimular a produção do hormônio GH, o chamado “hormônio do crescimento”. Este age no crescimento muscular e na queima de gorduras.
8. Ajuda a emagrecer – O arroz integral emagrece! Isso porque as fibras são digeridas mais lentamente. Essa “lerdeza” faz o organismo demorar a sentir fome. Outra explicação é o manganês presente no arroz integral. O nutriente auxilia na quebra de gordura.

Receita de arroz integral

Alimentos mais saudáveis são considerados de difícil preparo. Você ficou animado com os benefícios listados acima mas não tem ideia de como fazer arroz integral? Seu problema acabou, porque nós trouxemos a receita, confira:

Receita básica de arroz integral

Ingredientes

• 1 xícara ou copo de arroz integral;
• ½ cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 2 colheres de azeite de oliva extravirgem ou óleo;
• Sal a gosto;
• 3 medidas de água fervente.

Modo de preparo

Aqueça o azeite ou óleo. Refogue a cebola e o alho. Coloque o arroz integral e refogue. Acrescente o sal e a água. Deixe a panela semi-tampada, abaixe o fogo e espere secar a água, algo em torno de 20 minutos. Apague o fogo e deixe a panela totalmente tampada por 5 minutos.

A receita é simples, mas, você é impaciente e quer algo mais rápido? Veja como fazer arroz integral na panela de pressão:

Receita de arroz integral na panela de pressão

Ingredientes   

• 1 xícara de arroz integral;
• Azeite de oliva extravirgem;
• Alho;
• Cebola;
• Sal a gosto;
• 2 xícaras de água.

Modo de preparo

Refogue o alho e a cebola na panela de pressão. Coloque o arroz integral lavado e escorrido na panela. Adicione o sal e a água. Tampe a panela e quando apitar, abaixe o fogo e marque 10 minutos. Apague o fogo e deixe a pressão sair naturalmente.

Arroz integral com legumes

Essa receita de arroz integral com legumes e frango deixará suas refeições mais saborosas. Olha só como é o preparo:

Ingredientes

• 4 xícaras de chá de arroz integral;
• 1 peito de frango sem pele, sem osso cortado em cubos;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• 2 colheres de sopa de cebola;
• 2 xícaras de brócolis;

• 1 cenoura média em rodelas;
• 1 xícara de vagem em rodelas;
• 1 lata de milho em conserva sem água;
• 100 gramas de cogumelos paris frescos;
• 1 colher de sopa de salsinha ou salsa picada;
• 1 colher de sopa de manteiga.

Modo de preparo

Refogue a cebola com azeite por 1 minuto. Adicione o milho, a vagem, o brócolis, a cenoura e o cogumelo e refogue até ficarem macios. Tempere o frango apenas com o sal. Aqueça a manteiga a temperatura entre 170°C a 190°C e refogue o frango até ficar dourado e macio. Acrescente o frango, os legumes e o arroz integral. Coloque a salsinha ou salsa apenas quando servir.

Biscoito de arroz integral

Além de ser delicioso, ele não tem gorduras, conservantes e sal. Esse biscoito saudável é ótimo para lanches, evita picos de glicemia e promove saciedade. Confira 4 receitas de biscoito de arroz integral:

Biscoito de arroz integral com canela

Ingredientes

• 3 xícaras de farinha de arroz integral;
• 1 colher de chá de canela;
• ¾ de xícara de açúcar demerara;
• 1 xícara de manteiga sem sal em temperatura ambiente;
• 1 gema de ovo;
• ¼ de xícara de água.

Modo de preparo

Coloque a manteiga, a gema e o açúcar em uma vasilha e misture bem. Adicione a farinha, a canela e a água. Misture com as mãos ou uma colher. Quando a massa estiver maleável, leve à geladeira e deixe por 20 minutos. Modele os biscoitos no formato que desejar. Coloque mais farinha, caso sinta dificuldades com a massa. Transfira os biscoitos para uma forma com papel vegeta ou untada com manteiga. Pressione-os com outra forma ou colher para achatá-los. Coloque para assar por 30 minutos em forno preaquecido a 200°C.

Biscoito de arroz integral com ervas

Ingredientes

• 2 xícaras de arroz integral cozido;
• Ervas frescas;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• 1 xícara de água.

Modo de preparo

Bata o arroz frio no liquidificador com um pouco de água. Faça discos de massa com aproximadamente 5 centímetros. Coloque em uma forma untada com manteiga. Salpique as ervas e asse por 30 minutos. Sirva frio.

Biscoito de arroz integral com uva-passa

Ingredientes

• 250 gramas de arroz integral cozido e sem tempero;
• 100 gramas de uva-passa;
• 60 gramas de castanha-do-pará trituradas;
• 60 gramas de amêndoas trituradas;
• 3 colheres de sopa de amido de milho;
• 3 colheres de sopa de melado de cana;
• 1 ovo inteiro.

Modo de preparo

Coloque os ingredientes, menos o amido e as uvas em uma vasilha e misture com uma colher. Adicione o amido e as uvas e misture mais um pouco. Modele os biscoitos com uma colher de sobremesa e coloque-os em uma forma retangular untada com manteiga. Deixe um espaço entre cada porção. Asse em forno preaquecido a temperatura 180°C por 30 minutos.

Biscoito de arroz integral com pasta de amendoim

Ingredientes

• 3 biscoitos de arroz integral com chocolate ao leite;
• 3 colheres de sopa de pasta de amendoim;
• 2 colheres de sopa de nozes;
• 2 colheres de sopa de canela em pó;
• 1 banana picada.

Modo de preparo

Coloque a pasta de amendoim nos biscoitos. Finalize a montagem com a banana, as nozes e a canela.

E aí, se convenceu a incluir arroz integral no cardápio? Esperamos que sim! Ele é encontrado em todos os supermercados e existem várias marcas. Se bobear, a sua favorita produz esse arroz sinônimo de saúde. Aproveite também nossas receitas de biscoitos para diferenciar seus lanches. Com arroz integral, você protege a saúde de uma maneira deliciosa!

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