Benefícios da Aveia para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

A aveia (Avena L.) é um cereal da mesma família do trigo. Ela é da Ásia e oriunda da aveia selvagem vermelha. Cultivada há mais de 2 mil anos, tornou-se extremamente popular na Europa, principalmente na Escócia, Alemanha, Grã-Bretanha e países escandinavos. Os escoceses gostaram tanto do cereal que levaram para os Estados Unidos no século XIX quando emigraram.

Os maiores produtores são os Estados Unidos, Alemanha, Polônia, Finlândia e Rússia. No Brasil, o Paraná é um dos maiores produtores. O Rio Grande do Sul destaca-se também como grande produtor. O grande número de lavouras é porque a aveia é muito resistente ao frio.

Mas o Brasil importava o cereal até 1970, quando houve a criação de variedades. A produção brasileira superou a da Argentina e o país ganhou o status de maior produtor latino-americano. Na década de 1990, houve um declínio, mas, com a inclusão da aveia na categoria de alimento funcional pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) a produção ganhou novo fôlego.

Em 2016, a safra foi 110,6% maior em relação a 2015, fator também explicado pelas chuvas. Outro dado interessante sobre o cultivo do grão no Brasil é o fato de também ser voltado para o consumo animal.

Tipos de aveia

As variedades do cereal são classificadas de acordo da sua extração. Apresentaremos 4 tipos, sendo que 3 são mais saudáveis e a última requer moderação no consumo. Conheça as características de cada uma:

1. Aveia em flocos: mais saudáveis, porque os grãos são prensados inteiros, o que mantém o alto índice de fibras. Os flocos de aveia são finos ou grossos e podem acompanhar frutas, iogurtes, vitaminas e leite, além das receitas de bolos e biscoitos;
2. Farelo de aveia: também possui muitas fibras, visto que é obtido da casca. Essa variedade pode ser consumida da mesma forma que a anterior. Por ser mais fininha, também é ótima para preparar panquecas;
3. Farinha de aveia: tem menos fibras em relação às demais, por ser obtida da parte interna do cereal. Use essa farinha como substituta da farinha de trigo;
4. Aveias com sabor: os mingaus instantâneos possuem conservantes e as aveias com sabor podem perder seu poder nutricional, mesmo quando associadas a ingredientes saudáveis como a maçã e o mel. Evite os mingaus prontos e consuma as aveias com sabor moderadamente.

Propriedades da aveia

Como já falamos, elaé um alimento funcional. Isso significa ser capaz de ajudar na prevenção e controle de doenças. As fibras são os principais nutrientes da aveia, entretanto, ferro, proteínas, cálcio, magnésio, manganês, cobre, zinco, selênio e vitaminas do complexo B também justifica sua fama de super cereal. Você é desses que acham cereais algo sem graça? Então, leia atentamente a relação dos benefícios da aveia!

1. Melhora o funcionamento do intestino

A porção de 30 gramas de aveia tem 2,73 gramas de fibras, o que corresponde a 11% das necessidades diárias do nutriente. O nutriente penetra e hidrata o bolo fecal, fator que torna mais fácil a evacuação. O cereal previne a prisão de ventre e também o câncer de cólon.

• Protege o coração

A fibra beta glucana presente na aveia equilibra as taxas de colesterol. Já o antioxidante avenantramida, conjuntamente com a vitamina C, ajuda a evitar o entupimento das artérias. O cereal também previne diabetes, pois tem baixo índice glicêmico, ou seja, faz o organismo digerir os carboidratos mais lentamente.

O cereal previne a insuficiência cardíaca, problema comum em idosos. Por fim, a aveia ainda mantém a saúde cardíaca após a menopausa. Segundo pesquisa divulgada no American Heart Journal, 200 mulheres com pressão alta, colesterol e outros problemas apresentaram melhora após consumirem fibras diariamente por 3 anos.

• Turbina o sistema imunológico

A fibra beta glucana fazem as células do sistema imunológico chegarem mais rapidamente aos pontos infecciosos, além de expulsarem bactérias.

• Ajuda a emagrecer

As fibras deixam o organismo saciado por mais tempo. Além comer com iogurte, frutas e leite, uma ótima alternativa é a vitamina de aveia com iogurte e nozes no café da manhã ou lanche da tarde, veja a receita:

• 4 colheres de sopa de aveia;
• 2 colheres de sopa de nozes picadas
• 1 copo de iogurte natural desnatado;
• 20 morangos;
• 1 beterraba pequena;
• 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo: Coloque pedaços de beterraba descascada no liquidificador, junto com morangos picados, nozes, o mel, a aveia e o iogurte. Bata tudo e tome sem coar nem adoçar.

• Atua no ganho de massa muscular

A aveia influi na musculação. Isso porque o ferro faz os músculos receberem oxigênio e as vitaminas do complexo B facilita a absorção de nutrientes. E as proteínas? Elas atuam na formação muscular e na recuperação pós-treino.

• Melhora o humor

O magnésio estimula a conversão do triptofano em serotonina, o neutransmissor do bem-estar. Pessoas com histórico de ansiedade e depressão tem uma razão a mais para comer aveia.

• Faz bem à pele

Você já deve ter visto cosméticos e máscaras faciais caseiras à base de aveia. O poder do cereal é tanto que a Academia Americana de Dermatologia afirma que ele equilibra o pH da pele. Veja o que o cereal faz: a fibra beta glucana do cereal ajuda a pele reter água.

O selênio, zinco, cobre e as vitaminas do complexo B possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que recuperam e promovem a renovação celular. Aplique no rosto uma vez por semana a máscara com 3 colheres de sopa de aveia em flocos com 4 colheres de sopa de leite. Deixe-a agir por 10 minutos e sinta como sua pele ficará macia.

Contraindicações e consumo em excesso

1. Pessoas com síndrome do intestino irritável: apesar de melhorar o funcionamento do intestino, a aveia agrava esse problema, pois sua digestão é mais lenta e fica mais tempo no organismo;
2. Pessoas com intestino acelerado: quando o intestino funciona com muita frequência, deve-se evitar devido às fibras;
3. Pessoas com doença celíaca: a intolerância ao glúten é a dificuldade do intestino em processar essa proteína do trigo. Como as indústrias produzem vários alimentos na mesma máquina, a aveia pode ser feita em maquinário com resíduos de trigo, ocasionando a contaminação cruzada;
4. Crianças com menos de 6 meses: o sistema digestivo delas ainda não processa a aveia eficientemente;
5. Intolerância, aumento de gases e dificuldades na absorção de nutrientes como cálcio e zinco.

Como comer aveia

Selecionamos receitas deliciosas com aveia para facilitar a inclusão desse cereal em seu cotidiano, confira:

Mingau de aveia light com gengibre

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
• Gengibre em pó a gosto;
• Canela em pó para decorar;
• 1 copo de leite desnatado;
• 1 colher de café de essência de baunilha;
• Adoçante culinário a gosto.

Modo de preparo

Coloque o leite e o adoçante em uma panela e aqueça em fogo baixo. Acrescente a aveia, a baunilha e o gengibre e misture. Aumente o fogo e mexa até o mingau ficar grosso e soltar. Sirva em taças e polvilhe com canela.

Pão de aveia light com mel

Ingredientes

• 2/3 xícara de aveia em flocos;
• 2 colheres de sopa de mel;
• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• 2 ½ xícara de farinha de trigo;
• 1 envelope de fermento biológico;
• 1 ½ colher de chá de sal;
• 1 ½ colher de sopa de margarina;
• 1 1/3 xícara de água morna.

Modo de preparo

Coloque os ingredientes em uma vasilha seca, começando pelos secos. Adicione o fermento por último. Misture bem e quando a massa atingir consistência lisa, cubra-a com um pano de prato limpo e deixe por 1 hora, ou dobrar o volume. Transfira para uma forma do formato de sua preferência, untada com manteiga e enfarinhada. Asse em forno médio por 15 minutos e depois aumente a temperatura e asse por mais 15 minutos.

Bolo integral sem glúten de banana, aveia e chocolate

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de aveia em flocos;
• 1 banana amassada;
• ½ xícara de chá de cacau em pó;
• 1 xícara de chá de açúcar demerara;
• 1 pitada de noz-moscada;
• ¼ de xícara de leite desnatado;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• 4 ovos;
• ½ xícara de chá de margarina light.

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha grande, exceto o fermento. Adicione os ovos, leite e a margarina e mexa até obter uma massa homogênea. Acrescente o fermento e misture bem. Transfira a massa para uma forma untada com manteiga e salpicada com aveia. Asse em forno médio por 30 minutos.

Hambúrguer de aveia light com lentilha

Ingredientes

• ½ xícara de chá de aveia em flocos;
• 1 xícara de chá de lentilha crua;
• Cominho a gosto;
• 1 colher de chá de sal;
• ½ xícara de cheiro verde picado;
• ½ xícara de cebola picada;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 4 xícaras de chá de água.

Modo de preparo

Lave a lentilha e cozinhe com na panela de pressão até ficar macia. Tire a água, transfira para um recipiente e coloque a cebola, o alho, o cheiro verde, o sal, o azeite, o alho e o sal e mexa bem. Acrescente a aveia e mexa até ficar consistente. Se demorar a atingir esse ponto, coloque mais aveia. Modele os hambúrgueres e asse em forma untada com azeite de oliva em forno médio, ou então, frite em frigideira antiaderente com azeite. Pode ser consumido com pão ou salada.

A aveia é nutritiva e versátil, mas deve estar associado à ingestão de 2 litros de água diariamente. Seguir uma dieta balanceada e fazer exercícios também são importantes para aumentar a eficácia do cereal. Com todas as dicas apresentadas ao longo desse guia, você obterá o melhor da aveia.