Benefícios da Alface para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

Pensou em salada, lembrou alface. Um de nossos vegetais mais antigos, a alface é consumida na alimentação humana desde cerca de 500 a.C.

Originária do Leste do Mediterrâneo, foi trazida para as Américas por exploradores europeus. Fez tanto sucesso, que até hoje continua presente, quase que diariamente na mesa do homem moderno.

Cultivada no mundo inteiro, a alface apresenta diversas variedades de folhas, cores, formas e texturas. Presença certa no preparo de saladas e sanduíches, entre as variedades mais comuns, encontram-se a alface crespa e a alface americana.

A alface no Brasil

De nome científico Lactuca sativa, a alface é a hortaliça folhosa mais popular no mundo e no Brasil não poderia ser diferente.

Calcula-se que do total investido por brasileiros na compra de verduras, 40% são para a alface, a grande protagonista das nossas saladas.

A palavra alface dicionário

No dicionário, alface consta como uma erva de folhas grandes e lisas, de cor verde-claro, usada no preparo de saladas. Embora seja uma palavra feminina, também é usada coloquialmente no masculino, quando se refere ao seu conjunto de folhas.

A palavra “alface” tem raiz na palavra latina “lactuca”, que deriva de “lac” (leite), devido a uma espécie de suco leitoso encontrando em alfaces maduras.

Mas o mais importante é saber que esse vegetal é um dos alimentos mais saudáveis do mundo, oferecendo aos consumidores inúmeros benefícios.  Vamos “folhear” alguns deles.

Benefícios da alface

Com cerca de 9 a 14 calorias por 100g, a alface é um alimento muito bem-vindo em nosso cardápio diário. Veja alguns dos inúmeros benefícios dessa hortaliça pra lá de popular.

1. Rica em vitamina C e betacaroteno, ajuda a reduzir a pressão sanguínea e a dissolver placas de gordura próximas ao coração, diminuindo os riscos de problemas cardíacos.
2. Ajuda na perda de peso – tanto por seu alto teor de fibras, que propicia uma digestão saudável, quanto por seu baixíssimo valor calórico.
3. Auxilia na digestão – Com larga quantidade de sais minerais e fibras, ajuda na digestão e no bom funcionamento do intestino.
4. Fácil de preparar – na maioria das vezes, é consumida crua, o que preserva os nutrientes.
5. Contém boa quantidade de ferro, importante para o transporte de oxigênio no organismo.

Propriedades da alface

A alface possui entre suas propriedades nutricionais:

– 95% de água

– Vitaminas A (betacaroteno), C, E e Complexo B

– Minerais (cálcio, fósforo, potássio e ferro).

– 20% de proteínas

– Fibras

– Baixo valor calórico – 100 g de alface = 9 calorias.

Entre suas propriedades medicinais estão:

– Ajuda a tratar e prevenir anemia.

– Ajuda a refazer tecidos musculares danificados e também previne contra inflamações.

– Por seu baixo índice glicêmico (inferior a 15), é uma boa aliada na prevenção da diabetes 2, AVC e problemas cardíacos.

Alface é verdura ou legume?

Muitas vezes, temos dificuldade em diferenciar um do outro, por todos serem usados no preparo de saladas. Vamos esclarecer essa dúvida de uma vez por todas. De acordo com especialistas, a diferença entre verdura e legumes está na parte botânica das plantas. As partes classificadas como verduras consistem nas folhas (acela, alface, couve, etc) e flores (ex. brócolis, couve flor etc), enquanto os legumes são formados por frutos, caules e raízes. Portanto, você já percebeu que a nossa popular alface é uma verdura.

Alface: tipos

Se você acha que alface é tudo igual, saiba que existem muitas variedades desse vegetal, cada qual com sua textura, cor e até gosto. Veja como diferenciá-las.

Alface Americana – Com formato arredondado semelhante a um repolho, reage melhor ao calor, sem perder a crocância e sabor, por isso é muito usada em sanduíches e saladas com ingredientes quentes. Bastante consumida em lanchonetes fast food, detém hoje 30% do mercado de consumo.

Alface Romana – Também bastante popular, apresenta folhas verde-escuras, longas e crespas.

Alface Crespa – É o tipo mais consumido, ocupando 50% do mercado. Tem formato semelhante à alface lisa com folhas soltas, porém com pequenas ondinhas no topo.

Alface Frisada – Também conhecida como alface frisée, é um tipo mais raro no comércio. Indicada para saladas com acompanhamentos de sabores fortes.

Alface Escarola – Tem sabor picante e meio amargo, parecido com a chicória. Ideal para todo tipo de salada, combina bem com molho vinagrete.

Alface Lisa – apresenta folhas soltas e de textura macia, levemente ondulada. De sabor suave, está, juntamente com a crespa e americana, entre as variedades de alface mais consumidas no mundo.

Alface dá sono?

Parece brincadeira, mas a alface é comprovadamente um aliado para quem precisa de uma boa noite de sono.  Isso porque contém niacina, que ajuda na síntese de serotonina. De efeito calmante e sedativo, uma saladinha de alface ajuda sim, a relaxar, combatendo a insônia e as tensões do dia a dia.

Escolhendo a alface

Antes de comprar, verifique se as folhas da alface estão bem firmes, brilhantes e sem áreas escuras ou picadas de inseto.

Ao chegar em casa, coloque a alface na geladeira, em sapo plástico ou recipiente fechado e retire as folhas conforme  a necessidade de consumo.

Recomenda-se consumir em no máximo três ou quatro dias.

Como lavar a alface

Por ser ingerida crua, a alface requer muito cuidado na higienização, seja para eliminar bactérias seja pelos agrotóxicos usados no cultivo. Uma boa indicação é usar Hipoclorito.

Veja como fazer:

• Remova e jogue fora as folhas amareladas, “queimadas” ou murchas.
• Lave as folhas em água corrente, separando-as para eliminar areia, insetos ou larvas.
• Em seguida, encha uma bacia com água e adicione hipoclorito.
• Deixe de molho pelo tempo recomendado na embalagem.
• Passado esse tempo, escorra as folhas e acomode-as em papel toalha ou pano de prato limpo, para remover o excesso de água.

Salada de alface

Fácil de preparar e acessível a todos, a alface ocupa um lugar muito especial na mesa do brasileiro. Mas o que a torna tão atraente é que ela pode ser combinada com os mais variados ingredientes, como legumes, carnes, frutas ou grãos, para fazer deliciosas saladas. Escolhemos uma receita muito simples e deliciosa para você experimentar.

Saladinha de alface com laranja

Ingredientes:

• 01 maço de alface romana;
• 04 (quatro) colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto;
• 3/4 de xícara de azeite de oliva;
• 01 colher (sopa) de mel;
• 1/4 xícara de cebolinha picada;
• 03 laranjas cortadas em fatias finas;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto.

Preparo:

1. Em uma vasilha funda, misture o vinagre, azeite, o mel, com pitadas de sal e pimenta e a cebola.
2. Tampe, agite bem e coloque na geladeira.
3. Lave as folhas de alface e coloque na saladeira.
4. Descasque e corte as laranjas em fatias finas.
5. Regue com o molho e está pronto para servir.

Como plantar alface em vaso

O plantio de alface em casa é uma ótima ideia para quem busca ter na mesa um alimento saudável e livre de agrotóxicos.

Acompanhe o passo a passo.

– Use um recipiente com cerca de um palmo de profundidade e furinhos embaixo (para não reter a água).

– Antes de colocar a terra, disponha algumas pedrinhas no fundo, para não vazar.

– Afofe bem a terra, mexendo com uma pá ou colher.

– Insira a muda ou semente.

– Entre 60 a 90 dias, seu pé de alface vai estar disponível para a colheita.

Para saber se já está no ponto para colher, basta verificar se as folhas estão volumosas e grandes.

Lembre-se

– A alface precisa receber pelo menos 5 horas de sol por dia, em ambiente bem arejado. Por isso não a cultive em locais escuros e abafados e regue constantemente.

Como plantar alface em garrafa PET

Outra boa forma de cultivar alfaces, especialmente para quem dispõe de pouco espaço – apartamentos, por exemplo, é usar garrafa PET. A terra para o plantio deve ser preparada previamente (50% de terra comum e 50% de terra preta).

Passo a passo:

1. Com uma tesoura, faça furos grandes no fundo da garrafa PET.
2. Corte uma janela na parte lateral da garrafa.
3. Prepare o substrato que irá ficar no fundo do recipiente (ex. argila expandida ou pedra)
4. Cubra o fundo da garrafa com pedaços de isopor;
5. Em uma manta de jardinagem corte um círculo e acondicione sobre o isopor cobrindo-o completamente.
6. Encha a garrafa com a terra até a metade.
7. Coloque a alface com cuidado, complete com mais um pouco de terra.
8. Prepare um gancho com um arame, amarre no gargalo da garrafa e pendure.

Alface preço

Por ser um vegetal fácil de cultivar, a alface é facilmente encontrada em qualquer mercado, supermercado, feiras livres e hortifruti. O preço também é muito acessível (cerca de 1,20 a 2,5 reais por maço), o que torna o alimento um dos melhores complementos para as refeições diárias do brasileiro.

Alface: benefícios e malefícios

O fato de vegetais serem importantes e benéficos na alimentação, isso não quer dizer que devam ser consumidos em exagero. Nem mesmo a alface.

– Por ter alto conteúdo de manganês, o exagero no consumo de alface em dietas pode prejudicar o funcionamento da tireoide e, com isso, o emagrecimento.

– Assim como a couve-flor e a brócolis, a alface é um alimento levemente ácido, que se consumido em excesso pode causar acidez estomacal.

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